Bicicleta ergométrica.

Antes de encarar uma bicicleta em casa, tenha calma e pense bem nos seus objetivos.
Você sabe que quer emagrecer e/ou cuidar da saúde. Então diga para si mesma que é isso o que quer, e coloque como uma de suas prioridades.

Não é necessário fazer todos os dias e, no início, você não deve mesmo.
Separe dois ou três dias na semana (alternados), sempre no mesmo horário e preferencialmente antes de qualquer outro compromisso, para não ter a desculpa de não fazer porque não deu tempo, chegou cansada, etc.
Marque uma data para seu reinício e compre algo novo para você relacionado a sua atividade, como uma garrafinha de água incrementada, um gel para banco de bicicleta (fica mais confortável ) ou qualquer outra coisa que lhe agrade.

Na primeira vez, faça somente o tempo que aguentar (não importa quanto) sem “sofrimento”, ou seja, antes de estar ofegante, sentir dores ou cansar da postura. A partir desse tempo é que você vai planejar seu programa. Se foi 3, 5, 10 ou 30 minutos, a cada três treinos, você vai aumentar em 10% esse tempo.

Acerte a altura do banco de forma que sentada, quando o pedal estiver em baixo, seu pé esteja todo apoiado (não na ponta do pé) e o joelho com uma leve flexão.

Calcule sua frequência cardíaca de treino para trabalhar em segurança. O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 – 30 = 190. Utilize 65% desse valor para o seu limite mínimo de batimentos cardíacos e 85% como limite máximo.

Deixe ao seu lado água fresca, coloque uma música animada e que você goste bastante.

Os resultados serão sempre a médio e longo prazo. Porém, se você achar que isso é muito tempo, pense que se você não começar a fazer um pouquinho agora, daqui a alguns meses, você estará do mesmo jeito. Portanto, não desista. Motive-se e pedale!

Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes:

Estica-e-puxa
É importante alongar os músculos, principalmente das pernas antes e depois de pedalar para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais rendimento da musculatura durante a prática.
Hidratação na medida.
Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica prejudicada.

Roupas adequadas
Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada. Prefira tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita dores após o exercício.

Distração por perto
Vale ligar a TV no seu programa preferido ou ouvir uma música bem animada (dance, tecno e rock são ótimos ritmos para movimentos rápidos e que exigem força). Dessa maneira, o tempo passa voando!

Disciplina acima de tudo
Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24 horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o risco de adiar para depois e depois… e acaba não pedalando nunca.

Ambiente agradável

Em casa, coloque a bicicleta ergométrica em local ventilado. Caso contrário, vai sentir calor rápido e perder o pique.

Dica: treine em dupla.

É sempre muito mais divertido.